Venitusharjutused pole meestele ja kolme kuuga maratonijooksjaks ehk müüdid ning tegelikkus tervislikust liikumisest

Liikumisaastal annavad nõuTartu Ülikooli Liikumisharrastuse käitumusliku probleemlabori teadurid Merike Kull ja Eva-Maria Riso. Üheks kuldreegliks on kindlasti see, et hambad ristis, vastikust tundes ja vaid kohusetundest sportima minnes ei saavutata kunagi häid tulemusi, tõrge liikumise suhtes suureneb veelgi. Tihti on vastumeelsuse põhjuseks eelarvamuste tõttu valesti valitud tempo, mis liigselt väsitab või spordiala, milleks napib võimeid. Püsivaks liikumisharrastajaks jäämisel on oluline leida selline tegevus, mis tõesti pakub rõõmu ja naudingut, toimugu see siis üksi või koos kaaslastega.

Ideaalis võiks iga inimene aktiivselt liikuda vähemalt viiel päeval nädalas 30 minutit, kas siis väljas või sisetingimustes. Kui kohe nii palju ei jõua, siis ka10-minutilise aktiivse liikumise eest on meie keha väga tänulik! Kehaline aktiivsus mõjutab soodsalt ka vaimset, mitte ainult füüsilist tervist. Täiskasvanud inimeste töövõime ja laste õppeedukus paranevad tänu igapäevasele aktiivsele liikumisele oluliselt.

Müüdid ja tegelikkus

Tänasel päeval on sportimine muutumas järjest populaarsemaks. Paraku jõuab nii perearsti kui füsioterapeudi juurde järjest rohkem inimesi, kes on endale sportimisega, mis tegelikult peaks hoopis ju olema tervist turgutav, hoopis liiga teinud.

Omapäi sportijad ei tunne kahjuks mõnigi kord algtõdesid treenimise põhimõtetest. Meedias leidub küll rohkesti usaldusväärseid nõuandeid sportimise kohta, kuid sageli kohtame ka selliseid õpetusi (eriti mitmesugustes foorumites), mida oleks parem mitte järgida.

Allpool mõned üldtuntud müüdid, mis on inimeste seast visad kaduma ja siiani levivad internetiportaalides.

Müüt: venitusharjutused sobivad naisterahvastele ja võimlejatele, mitte meestele.
Tegelikkus: venitusharjutused on olulised! Normaalse liigutusulatuse tagamiseks ning lihaste ja liigeste-kõõluste elastsuse säilitamiseks on venitusharjutused kõigile spordiharrastajatele vajalikud, olenemata soost ja vanusest. Pideva treeningu mõjul kipuvad enam koormatud lihased lühenema, mis võib põhjustada vigastuste teket. Seetõttu tuleb lihased treeningu lõpul uuesti „pikaks venitada“.

Müüt: liigsest rasvkoest saab vabaneda nendele piirkondadele spetsiaalseid harjutusi tehes ja neid kilega kinni mähkides.
Tegelikkus: keharasv probleemsetest piirkondadest ei kao nende eraldi treenimisel ja soojendamisel. Organism ei erista kehalise töö ajal piirkondi, kust rasvavarusid „kütuseks“ kasutada. Rasva hulk väheneb ühtlaselt kogu kehalt. Liiga sooja riietuse ja kilesse mässimisega suureneb ainult organismi veekadu, mis tõstab märgatavalt südame töökoormust. Rasvade kasutamine energiaallikaks samas oluliselt ei suurene. Tänapäeva inimese meelest probleemsetena tunduvad piirkonnad on tegelikult evolutsiooni käigus kujunenud energiavarud ekstreemsete olukordade üleelamiseks.

Müüt: intensiivselt treenides väheneb kehakaal kõige rohkem siis, kui mitte juua ja hästi palju higistada.
Tegelikkus: elektrolüütide kaotamine on ohtlik! Rohkel higistamisel kaotame palju elektrolüüte – Na, Mg, K– mida kõik koed vajavad normaalseks tööks. Elektrolüütide tasakaalu rikkumine tekitab halba enesetunnet ja tervisehäireid. Suur veekadu on südamele koormav, sest vere maht väheneb ja pulsisagedus suureneb. Seetõttu on juba pikema treeningu käigus kasulik vedeliku ja soolade hulka taastada, näiteks elektrolüüte sisaldavaid spordijooke või mineraalvett juues.

Müüt: treenima peab väga intensiivselt ja väsimust tuleb eirata ka siis, kui tervis ei pea vastu ja viirushaigused kimbutavad.
Tegelikkus: ülekoormus ei mõju immuunsüsteemile hästi. Arendav ja enesetunnet parandav on ainult jõukohane treening. Algajatel on oht üle pingutada, eriti rühmatreeningutel. Kestev ülepingutus ei tõsta töövõimet, vaid hoopis langetab seda. Liigselt ülekoormatud inimesed jätavad oma immuunsüsteemi „nälga“, eriti kui püütakse kaalu langetada ja süüakse vähem kui keha vajaks. Organism ei suuda enam nakkustega võidelda, seepärast tuleb haigus kergesti. Pärast paranemist peab treeningute alustamisega olema ettevaatlik ja valima haiguse-eelsest väiksema koormuse.

Müüt: kõrget vererõhku alandab liikumine, eriti aga jõusaali treening.
Tegelikkus: kõrge vererõhu korral on intensiivsed jõuharjutused ohtlikud, sest tõstavad vererõhku veelgi. Jõuharjutuste pingelisel sooritamisel tõusevad pulsisagedus ja vererõhk väga kõrgele, sest tuleb ületada vastupanu– vahendi või oma keharaskust. Vererõhu probleemide korral sobib väikese vastupanuga suurema korduste arvuga treening. Vererõhku langetavad mõõdukas tempos vastupidavusalad, mis arendavad südamelöögi mahtu ja kogu keha veresoonestikku. Jõuharjutustele lisaks tuleks kindlasti harrastada kestvat liikumist.

Müüt: internetis pakutavad treeningprogrammid lubavad ka seni mitteaktiivsele inimesele kahe nädalaga parima vormi.
Tegelikkus: soovitud muutused organismis ei teki paari nädalaga. Heasse kehalisse vormi jõudmine võtab aega, sest muutused kehas ei toimu üleöö. Alustada tuleb oma hetkeseisundist lähtuvalt, sageli üsna madala intensiivsusega. Näidisprogrammid on tihti liiga ühekülgsed ja eeldavad pikemaajalist harjutamise kogemust, sobides kindla kehalise võime arendamiseks treenitud inimestele. Alguses tuleks valida koormus, mis oleks eelkõige nauditav ja jõukohane ning seda järk-järgult tõsta.

Müüt: kolme kuuga treenimata algajast maratonijooksjaks –veame kihla, et see on võimalik!
Tegelikkus: kolmekuulise treeninguga võib maratoni läbida, kuid tervise hinnaga. Maratoniks valmistumist tuleks alustada arstlikust läbivaatusest. Eelseisvad treeningumahud on suured ja võimalikud varjatud terviserikked peaks varakult avastama. Suuremahulise treeningu talumiseks tuleb ette valmistada kogu organism– lihaskond, liigesed, kõõlused, vereringe- ja hingamiselundkond. Ka ainevahetus kohastub pikaajalise tööga ja muutub ökonoomsemaks. Kõige selle saavutamiseks on kolm kuud algajale liiga lühike aeg. Kurnatusega võideldes võib ju maratonitervisega riskides läbida, kuid soovitada seda küll ei saa.

Müüt: jõuharjutused teevad neiud ja naised mehelikuks, aga lastel pole neid üldse mõtet teha. Tegelikkus: jõuharjutused on igati kasulikud ka tüdrukutele ja naistele. Neidudel ja naistel pole vaja karta liigset lihaste suurenemist, sest nende testosteroonitase, mis lihaste kasvule kaasa aitab, on väga madal. Lastel areneb jõud vaatamata tagasihoidlikule lihasmassile, sest närvide ja lihaste koostöö paraneb jõuharjutuste käigus. Seega on eakohane jõutreening neile väga soovitav. Tugev lihaskond tagab hea rühi ja tasakaalu igas vanuses.

Müüt: ka ülekaalulised algajad peavad suutlikkuse piiril jõusaalis treenima, kiiresti jooksma ja võimalikult vähe sööma, muidu kaalu ei kaota!
Tegelikkus: ülekaalulised, eriti algajad, ei tohi treenida liiga intensiivselt. Et kaaluka spordiharrastaja liigestele langeb suur koormus ,on kasulik tegelda aladega, kus põrutusmoment on väike – jalgrattasõit, ujumine, suusatamine, kõndimine. Liikumine ja tasakaalustatud toitumine käigu kaalulangetamisel käsikäes. Ülekaalulisel inimesel on sageli kõrge vererõhk ja suu rkoormus südamele – kindlasti peab enne treenima asumist pidama nõu arstiga. Treenides peab alati jälgima enesetunnet ja mitte unustama, et korraga rohkem ja kiiremini ei ole organismile alati parem. Järjekindla ja jõukohase harjutamise puhul ei jää oodatud areng tulemata, andkem siis kehale aega aktiivse elustiiliga kohanemiseks.