Toiduained jaotatakse kõrge ja madala glükeemilise indeksiga toiduaineteks. Esimesed tõstavad kiiresti veresuhkru taset, suurendades sellega südamehaiguste ja diabeedi riski. Teised seeditakse aga aeglaselt, insuliinitase hoitakse madal ning rasv kasutatakse ära energiaks. Seega sobivad kehakaalu normis hoidmiseks just madala GI-ga toiduained.

Päris täpselt ei ole iga toiduaine glükeemilist indeksit võimalik mõõta, see sõltub kiudaine rohkusest (kiud aeglustavad imendumist), tärklise tüübist (nt kartulitärklis imendub kiiresti) ja jahu töötlemise astmest (mida peenemaks on jahu jahvatatud, seda kõrgem on selle GI).

Veresuhkru kiire langus tekitab näljatunde

Organism lagundab toidust saadud süsivesikud ja suunab need verre. Sealt peavad need minema rakkudesse, et olla rakuenergia allikaks. Rakkudesse suundumiseks on vajalik kõhunäärmes toodetav hormoon insuliin. Viimasel on kaks head omadust: ta vähendab kiiresti veres glükoosi hulka, viies selle kudedesse või ladestades rasvana; teiseks pidurdab ta keharasvade tagasimuutumist glükoosiks ja kasutamist energiaallikana. Insuliini toodetakse nii palju, kui on vajalik veresuhkru taseme normi viimiseks.

Kui insuliini on pidevalt liiga palju (süües näiteks palju magusat), väheneb rakkude tundlikkus. Pidevalt suurenenud insuliini hulk takistab tagavararasvade kasutamist, tekitab näljatunde ja soovi üha enam süüa. Seega ei ole kaalukaotus võimalik, kui organismis on liigselt insuliini.

Kõrge glükeemilise indeksiga toidu söömise järel veresuhkur tõuseb ja tekitab hetkelise küllastustunde. Suhkrutase langeb aga mõne tunni pärast nii madalale, nagu poleks üldse söödud. Järgneb uus näljatunne, väsimus ja närvilisus. Organism vajab kiiresti veresuhkrut tõstvat toitu, seega midagi magusat. Seda süües aga paiskub verre jälle insuliini ning sama ring kordub.

Tuntud Rootsi autorite Ola Lauritzsoni ja Ulrika Davidssoni nüüd ka eesti keeles ilmunud kokaraamatust saate ülevaate GI-meetodist, selle toimemehhanismidest ja kasulikkusest. Nende propageeritav GI-meetod on tunduvalt lihtsam, kui arvatakse. See tähendab sellist toitumist, et veresuhkru kõver püsib võimalikult ühtlane, mis minimeerib rasva siduva hormooni insuliini tootmise organismis. Madala GI-ga toidul ongi just selline efekt.

 Üks kalor ei võrdu alati ühe kaloriga

Toidu koostist hinnates on tehtud vääraid oletusi selle kohta, mis tegelikult meie kaalu mõjutab. Oleme pingsalt jälginud kaloreid ning lähtunud sellest, et eelkõige teeb meid paksuks toidus olev rasv, kuna see sisaldab kaks korda enam kaloreid kui proteiinid ja süsivesikud.

1980.-1990. aastatel töötati hulgaliselt välja minimaalse rasvasisaldusega nn light-tooteid. Rasva asendamiseks lisati nendesse suures koguses suhkrut ja kiireid süsivesikuid, et tooteid maitsvamaks muuta. Meie saledamaks tegemise asemel oli mõju aga vastupidine, kuigi kalorite hulk oli paljudel juhtudel madalam.

Üheaegselt rasva tarbimise vähenemisega oleme hoopis paksemaks läinud. Kogu läänemaailm kannatab tänapäeval selle ohtliku probleemi all. USA-s on 70% elanikkonnast ülekaalulised või rasvunud, Rootsis 50%. Ülekaalulisusega kaasnevad kõrge vererõhk, kõrge kolesteroolitase ja suurenenud risk haigestuda südame-veresoonkonnahaigustesse või teatud vähivormidesse, kui loetleda vaid mõned kõrvalmõjud.

Kõrge GI-ga toit teeb meid paksuks

Miks see nii ohtlik on? Madala veresuhkru negatiivsete külgede kõrval on veel kolm tähtsat asjaolu, mida tuleb silmas pidada. Esiteks on meil kalduvus süüa liiga palju, kui veresuhkrukõver käib nagu jojo üles-alla. Paljudel on selle tunnuseks klassikaline magusaisu.

Teiseks riskitakse insuliini pideva üle- ja alatootmisega kulutada ära organismis leiduvad insuliiniretseptorid. Insuliinitundlikkus halveneb ning meie keha on sunnitud sama mõju saavutamiseks tootma seda hormooni rohkem. See pole aga midagi muud kui vanadusdiabeedi eelstaadium, mis tabab üha enam isegi lapsi ja noori.

Kolmandaks - ehk on see siinjuures kõige tähtsam? - tüseneme, kui kehas ringleb liiga palju insuliini. Viimane soodustab rasvade põletamise vähendamist ja ladestumist organismis. Insuliini nimetatakse vahel ka rasva siduvaks hormooniks.

Huvitav fakt: veresuhkrut ja seejuures insuliini tootmist organismis mõjutavad eelkõige süsivesikud. Proteiinil on veresuhkru puhul otsustav mõju ning rasval pole mingisugust. Proteiinil ja rasval on kalduvus keharasvu põletada, tekitades meil samal ajal pikaks ajaks täiskõhutunde.

Kui kalorivaese toidu meetod propageeris paljude aastate kestel, et sööksime enam süsivesikuid ja vähendaksime rasva osa, siis on ilmnenud, et see annab seni arvatule vastupidise tulemuse.

Samaaegselt eristame süsivesikute kvaliteeti. Leidub paremaid ja halvemaid variante, olenevalt sellest, kui palju need veresuhkrut ja insuliini tootmist mõjutavad. Siin tulebki mängu glükeemiline indeks. Kõrge GI-ga toit (nt sai, kleepuv riis, kartulipuder, suhkur) laguneb kiiresti ning sellel on tugev mõju veresuhkrule, kusjuures madala GI-ga toidu puhul (nt köögiviljad, puuvili, oad ja mõned täisteratooted) on lugu vastupidi.

Süsivesikud toidust välja?

Sugugi mitte! Süsivesikud annavad kiiret energiat ning on vajalikud varustamaks energiaga lihaseid, siseorganeid ja muidugi aju. Peale selle parandavad need organismi vastupanuvõimet ning sisaldavad sageli ka kiudaineid, teatud vitamiine ja mineraale. Eriti sportides on nii enne kui pärast treeningut tähtis saada piisavas koguses süsivesikuid.

GI-meetodi järgi valitakse välja madala indeksiga toit - alla 35 on madala, 35-50 keskmise ja üle 50 kõrge indeksiga. Raamatust leiate hulga tabeleid, mis näitavad paljude tuntud toiduainete glükeemilist indeksit.

Kindlasti on parim võimalus endale sobiliku toitumissüsteemi väljatöötamiseks pöörduda toitumisnõustaja poole. Just tema oskab arvestada iga indiviidi tõbesid ja soodumusi ning anda parimad juhised.

Eelkõige ei tohi aga unustada, et muuta tuleb eluviisi - tähendab toitumist ja liikumisharjumusi üheskoos -, ning seda püsivalt.

Rohkem retsepte

See on küllap kõikide nende inimeste soov, kes proovivad ühel või teisel moel kaalust alla võtta ja tervislikult toituda.

Sellest raamatust leiate vähese süsivesikutesisaldusega ja madala glükeemilise indeksiga (GI-ga) lihtsate ja pidulike toitude soovitusi. Katsetage hommikueineretsepte, proovige valmistada seesamis küpsetatud lõhet või Parma sinki keeratud seafileed, nautige mõõduka GI-ga pannkooke või juustukooki. Raamat sisaldab rikkalikku ja põnevat Rootsi ning muu maailma mõjudega toitude valikut.

GI-meetod ei tähenda ainult kalorite ja rasvaprotsendi jälgimist. See ei tähenda iseenda näljutamist kaalust allavõtmiseks, vaid vastupidi. GI-meetod lähtub sellest, et välditakse organismile negatiivselt mõjuvat toitu, võttes arvesse veresuhkru kõvera kiireid muutusi.

Ola Lauritzson ja Ulrika Davidsson
"Parimad GI-retseptid"
136 lk, KK
Hind 189.-
Tellimine tel 661 3399 või www.mlraamat.ee

Ola Lauritzon ja Ulrika Davidsson
"GI linnas"
136 lk, KK
Hind 189.-
Tellimine tel 661 3399 või www.mlraamat.ee

Artikkel ilmus Targu talitas