Unenõustaja Kene Vernik: õhtust või hommikust und on võimalik juurde kasvatada

 (18)
Unenõustaja Kene Vernik soovitab magusa ööune tagamiseks visata kõigepealt magamistoast välja teler ja nutiseadmed, samuti tuleb tegeleda norskajaga, kui see on asi, mis häirib.
Unenõustaja Kene Vernik soovitab magusa ööune tagamiseks visata kõigepealt magamistoast välja teler ja nutiseadmed, samuti tuleb tegeleda norskajaga, kui see on asi, mis häirib.Argo Ingver

Kui uni ei ole kosutav, soovitab unenõustaja Kene Vernik pöörduda spetsialisti poole. Uneuuringud aitavad hinnata une kvaliteeti, misjärel saab parandada unerütmi.

Inimesed saabuvad unenõustaja juurde mitmesuguste kaebustega: nad ei suuda kiiresti uinuda, see võtab aega pool tundi või isegi tund, või on katkendliku une tõttu öö jooksul mitu ärkamist, misjärel võtab taasuinumine aega.

Suveperioodil soodustab varajast ärkamist tuppa piiluv päike, mille tõttu võib olla uni lühem. Inimesed tajuvad, et nad norskavad või ei hinga normaalselt, kurk punetab ning nad peavad jooma suuremas koguses vett.

Lasteaialastele ei sobi lõunauinaku pikkused või tekib neil probleeme õhtul uinumisega, ööuni on katkendlik ja hommikul on raske ärgata.

Haiguslik seisund on krooniline unetus, mis kestab mitu kuud ja probleem unega esineb mitu korda nädalas. Uneapnoe, une ajal tekkiv hingamishäire, võib lõppeda infarkti ja isegi surmaga.

Esineb rahutute jalgade sündroomi, see tähendab, et jalad liiguvad teatud rütmis ja segavad sügavat und. Unes kõndimist ja rääkimist soodustab unevõlg, stressirohke keskkond ja elusündmused ning negatiivsed emotsioonid.

Und tekitav hormoon

Hea uni parandab elukvaliteeti, muudab inimesed heatujuliseks ja säravaks. Pidevatest unehäiretest tekivad paljud probleemid: alaneb meeleolu, halveneb mälu, kehveneb kognitiivne võimekus ning tekivad kehalised vaevused.

Seotud lood:

Mis siis on need tegurid, mis mõjutavad meie und?

Magusa ööune tagamiseks tuleb kõigepealt magamistoast välja visata teler ja nutiseadmed, samuti tuleb tegeleda norskajaga, kui see on asi, mis häirib.

Enne uneaega tuleb vältida multimeediaseadmeid, sest valgus ja müra mõjutavad uinumist, nihutades seda märksa hilisemaks.

Ka magamisase tuleb sättida oma heaolu silmas pidades. Kvaliteetse madratsi iga on kaheksa aastat, odavam variant kestab ainult kaks aastat.

Need, kellel on unega probleeme, peaksid piirama kofeiini tarbimist.

Kui töökeskkonnas on vähe valgust, ei pruugi õhtul uni hästi tulla, sest inimese keha on juba päevasel ajal puhkerežiimil.

“Kohvi joomisest võiks loobuda ka hommikuti, eriti piimaga on see veres palju kauem. Kohv mõjutab ajus adenosiini, mille tagajärjel meie uni võib väheneda ja olla häiritud,” teab Vernik, “praktikas võin öelda seda, et kui inimesel on vajadus kohvi järele, siis ei tasu seda kohe ära jätta, vaid tuleks tasapisi võõrutada.”

Ta nendib, et ka süüa ei tohiks neli tundi enne uinumist. Samas ei tasu minna magama ka näljasena, sest see tekitab ärevust ega lase uinuda. Leida tuleb kuldne kesktee.

Uni ei taha hästi tulla, kui päeva jooksul kulub vähe energiat, näiteks on tegemist istuva tööga ja vähe on füüsilist aktiivsust. Samuti on une teke otseses sõltuvuses valgusest, sest hämaras hakkab aju käbikeha eritama und tekitavat hormooni melatoniini.

“Kui töökeskkonnas on vähe valgust, ei pruugi õhtul uni hästi tulla, sest inimese keha on juba päevasel ajal puhkerežiimil. Ideaalses ruumis peavad olema päevavalgusele sarnast valgust andvad lambid valgustihedusega 800–1500 luksi,” kirjeldab Vernik, “valgus ei tohiks olla kollane, vaid sinise ja valge varjundiga.” Tuleb meeles pidada, et kui on soov olla reibas ja töövõimeline, siis sobib hästi külmem, une tekkimiseks aga seevastu soojem ja kollakam valgus.

Enne öisesse vahetusse minekut tasub teha tsükliuinak, mis on 1,5 tundi pikk.

Arvutimonitorid peavad olema õigel kõrgusel ja piisava valgusega, et ei peaks silmi kissitama, samuti peab olema ruumis hea ventilatsioon. Inimesed on palju uimasemad ja väsinumad, kui ruumis on kehv valgus ja halb õhk.

Tsükliuinak annab energiat

Vernik tõdeb, et ka öötööl saab mängida valgusega, kuid kui seda võimalust ei ole, siis aitavad ka öised uinakud. Need säästavad üldist unerütmi. Ta märgib, et tööandja saab öötööd tegevatele inimestele anda spetsiaalsed tööprillid, mis ergutavad aju. Organism toodab rohkem serotoniini, mis lisab ärksust.

Loe veel

Enne öisesse vahetusse minekut tasub teha tsükliuinak, mis on 1,5 tundi pikk.

“Inimene saab vähemalt kätte sügava ja REM-une faasi, mis on piisavalt kosutav, et tööd teha,” selgitab Vernik.

Töölt tulles, näiteks hommikul kuue või seitsme ajal, ei ole keha veel täielikult rahunenud. Kuna see võtab veidi aega, siis ei tasu kohe teki alla pugeda, vaid oodata 1–1,5 tundi ja alles siis teha umbes 4,5tunnine uinak.

“Inimene saab kätte sügava une hulga ning ei riku ära järgmise päeva õhtuund. See tähendab seda, et kui öötööline läheb kell kümme hommikul magama ja magab õhtul kuueni, siis ta järgmisel õhtul kindlasti üheteistkümne ajal magama ei jää, aga kui ta magab keskpäevani või veidi rohkem, siis on võimalik, et järgmise päeva ööuni ei ole häiritud.”

Öiste unetundide arv on individuaalne: osa inimesi vajavad 10 tundi, teised jälle 6,5 tundi und. Keskmiselt jääb ööuni vahemikku 7,5–9 tundi.

Päevaseid uinakuid tasub teha ka siis, kui ööune rütm on hea. Arvestada tuleb ainult pikkusega, nimelt peab uinak jääma 20 minuti juurde.

“Selle ajaga ei jõua inimene laskuda sügava une faasi, mis rikuks õhtuse une. Poolteisetunnine uinak rikub öist unerütmi korralikult,” märgib Vernik.

Probleem võib tulla neil inimestel, kellel tekib uni alles keskööl või hiljem ja nad peavad olema sageli varakult tööl ega saa endale võimaldada hilist ärkamist.

Kuidas kasvatada und

“Võib öelda, et nende unegeen ei ole nii hea ja seetõttu nad viivitavad magama minekuga. Õnneks on võimalik õhtust või hommikust und ka juurde kasvatada, tavaliselt une ettepoole nihutamisega. Kui see ettepoole ei liigu, siis järelikult ongi inimene loomupäraselt väga hilise unega.

Me välistame tõsisemad unehäired, meeleoluhäired ja keskkonnast tingitud probleemid. Kui need on korras, aga inimene und ikka ettepoole ei saa, näiteks kümne või üheteistkümne peale õhtul, siis järelikult tema uni ongi hilise rütmiga,” räägib Vernik. “Vähe on neid inimesi, kes lähevad kell üks öösel magama ja ärkavad loomulikult juba kell seitse hommikul. Kui nad ei saa kätte loomulikku unevajadust, tekib unevõlg.”

Unenõustaja toob abivahendina välja melatoniini, mida saab äärmisel juhul, raske unerütmihäire korral kasutada, küll ainult lühiajaliselt, paar nädalat unerütmi taastamise ajal.

Kui inimene on unetusega pikalt võidelnud, siis võib lühiajaliselt kasutada uinuteid. Vernik märgib, et samal ajal tuleb tegeleda ka unerütmi taastamisega ja unetuse kognitiiv-käitumusliku teraapiaga. Siis on võimalik ka uinutustest loobuda.

“Tuleb teada, mis kellaajal neid kasutada, et need oleksid efektiivsed,” märgib ta. Üldiselt panevad uinutid hästi magama, kuid võivad kaasa tuua ka varase ärkamise. Spetsialisti kaasabil läheb une paika saamiseks tavaliselt mõned kuud.

Maaleht maksab igal kuul ühele tellijale Eesti keskmist palka ja nii 12 kuud järjest.
Telli Maaleht ja osale tellijapalga loosimises!
Vaata lähemalt >

Jäta kommentaar
või kommenteeri anonüümselt
Postitades kommentaari nõustud reeglitega
Loe kommentaare Loe kommentaare