Füsioterapeut Sander Jürs: saun aitab pärast treeningut paremini taastuda kui venitamine

Tänu piisavale õhuniiskusele, pehmele leilile ja küllaldasele hapnikule, on Saunumi saunas võimalik turvaliselt trennijärgselt organismi turgutada. Kuidas käia pärast trenni saunas nii, et see organismi taastumist igati toetaks, selgitab Innomedica füsioterapeut Sander Jürs.

Kui uurida füsioterapeudilt, missugust tüüpi saun on pärast trenni tervisele kõige paremaks toeks, ütleb ta, et kui rääkida kahest levinumast sauna tüübist ehk Soome sauna tüüpi leilisaunast ja aurusaunast, siis pärast treeningut tasub eelistada esimest. Seda põhjusel, et aurusaunas on õhuniiskus 80–100% ning seetõttu ei toimu seal nii intensiivset higistamist. „Soome sauna tüüpi leilisaunas on õhuniiskus sageli 5–10% ja temperatuur 85–100 kraadi. See on pärast treeningut organismile igati sobilik, sest suur higistamine vähendab koormust südame-veresoonkonnale. Kuna saunas soovitatakse viibida vähemalt 10–15 minutit, võiksid tingimused olla sellised, et suurema pingutuse ja kannatuseta suudaks selle aja ilusti ära olla,“ soovitab Sander Jürs.

Kuidas mõjutab saun lihaseid? Kas saunal on trennijärgselt sama efekt nagu venitamisel?

Treeningujärgselt tekivad lihases väikesed kahjustused ja kõrge intensiivsusega pingutuse tulemusel kuhjub piimhape. Lihaste ja teiste kudede (kõõlused ja sidemed) taastumise ja tervenemise aluseks on verevarustuse paranemine neis kudedes, mille tagab kehatemperatuuri tõstmine. Kuna saunas on kõrge temperatuur, tõuseb ka kudedes temperatuur ja paraneb verevarustus, tänu sellele kiireneb kudedes tekkinud kahjustuste paranemine ja piimhappe eemaldamine.

Omavahel tasub kombineerida sauna ja dünaamilisi venitusharjutusi.

Kui võrrelda omavahel sauna ja venitusi, siis kindlasti on saunal taastumisele parem efekt kui venitamisel. Kui hoida pikki staatilisi venitusi, siis lihaste verevarustuses suuri muutusi ei toimu ja seega märkimisväärset taastumist kiirendavat efekti ei ole. Küll aga tasub omavahel kombineerida sauna ja dünaamilisi venitusharjutusi (venitused, kus liigud sujuvalt lõppasendi ja algasendi vahel ning venitusasendit ei fikseeri). Dünaamilised venitusharjutused parandavad verevarustust ja kiirendavad taastumist. Saunaga kombineerituna võivad dünaamilised venitused olla tõhus viis taastumiseks.

Kuidas oleks kõige tervislikum trenni ja saunaprotseduure kombineerida?

Kindlasti tasub sauna minna pärast sportimist. Sportimise järel sauna minnes tuleb jälgida mõnd lihtsat reeglit. Need on järgmised:

• Pärast treeningut peaks ootama, kuni südame löögisagedus saavutab taas puhkeoleku taseme. Soovitatav on oodata umbes 30 min. Kui on olnud väga intensiivne koormus, siis on mõistlik oodata isegi kuni kaks tundi.

• Võistluste ja sauna vahele võiks jääda vähemalt üks päev.

• Sageli higistatakse treeningul palju, seetõttu peaks enne sauna minekut vedeliku tasakaalu taastama.

• Saunas olemise aeg võiks olla 10–15 min (kehtib ka siis, kui kombineerida erinevaid saunu). Puhkeaeg saunaskäikude vahel võiks olla 20–30 min. Kui võimalik, võiks mõneks minutiks pärast kuumas olekut minna värske õhu kätte mõõdukalt jahedasse keskkonda ja seejärel puhata edasi tubastes tingimustes, kus ei ole palav.

• Kui enne sauna minekut on vedeliku tasakaal normis, siis saunaskäikude vahepeal ei tasu vedelikku tarbida, sest saunas eemaldatakse higistades palju organismi kuhjunud kahjulikke aineid. Kui vahepeal juua, siis higistame välja hoopis selle vedeliku, mida tarbisime, ja tõhusat jääkainete eemaldamist ei toimu. Pärast sauna tuleks see-eest kindlasti korralikult juua. Soovitatavalt mineraalvett, veega segatud mahla või teed. Kohvi ja alkoholi tuleks vältida.

On ehk ka mõningaid venitusi-harjutusi, mida tasubki teha pärast treeningut justnimelt saunas?

Kindlaid venitusharjutusi, mida just saunas teha, ei ole. Tõenäoliselt ei saa saunas sageli ruumi vähesuse tõttu väga keerukaid venitusasendeid võtta, kui on aga ruumi, siis pole vastunäidustatud kerge joogaseanss. Kuna saunalaval omastab organism vähem hapnikku, ei tasu teha väga intensiivseid venitusi, vaid pigem liigutada end rahulikult.

Kas käite ka ise pärast treeningut saunas ja kui tihti? Venitate-sirutate ka või olete niisama?

Aeg-ajalt ikka satun pärast treeningut sauna. Aga enamasti käin spordiklubi saunas, kus on vähe ruumi ja harjutusi väga teha ei saa. Kui laval on rohkem ruumi, siis aeg-ajalt teen rahulikke dünaamilisi venitusi jalgadele, kuna tegelen peamiselt jooksmise ja rattasõiduga.

Loo valmimisel on allikana kasutatud raamatut „Liikumise ja spordi ABC“.