Mõistlik soolakogus ja liikumine aitavad alandada kõrget vererõhku

Soola tarvitamise piiramine ja liikumis­aktiivsuse suurendamine on lihtsad eluviisi muudatused, millega alandada kõrget vererõhku.

Südame- ja veresoonkonna haigustesse haigestumisel on oma osa mitmel riskiteguril: kõrge vererõhk, pärilikkus, vanus, toitumine, vööümbermõõt, kehakaal, kehaline aktiivsus, alkoholi tarvitamine, suitsetamisharjumus, düslipideemia ehk kolesterooli ja teiste vererasvade tasakaalu häirumine, veresuhkru tõus.

Mitut neist saab mõjutada mittemedikamentoosse ravi ehk eluviiside muutmisega, kuid see ei asenda kindlasti arsti määratud ravi. Nii on näiteks teada, et kõrget vererõhku saab alandada keedusoola igapäevase tarvitamise piiramise ja füüsilise koormuse suurendamisega.

Miks ja kui palju vajame soola?

Sool ehk keedusool (NaCl) koosneb 40% ulatuses naatriumist ja 60% kloorist. Sool on vajalik veehulga reguleerimiseks kudedes, happe-leelise tasakaalu säilitamiseks ja närviimpulsside edasikandumise võimaldamiseks. Organismi elutegevuseks vajalik soolakogus on 5 g (triiki teelusikatäis) päevas ja see sisaldab ligikaudu 2 g naatriumi. Soola kahjulik toime tuleneb naatriumi liigtarbimisest.

Pikaajalisel soola liigtarvitamisel koguneb veresoontesse rohkem vedelikku ja suureneb ringleva vere maht, mis omakorda tõstab vererõhku. Selleks et teha esimesed sammud südame- ja veresoonkonna haiguste riski vähendamiseks on soovitatav hinnata ja vajaduse korral vähendada keedusoola tarvitamist.

Soola kogust piirates väheneb vedeliku kogunemine organismis, see langetab südame ja neerude koormust ning aitab uuringute põhjal langetada ka vererõhku. Eestlased tarvitavad soola keskmiselt 10–15 g päevas. Seda on 2–3 korda rohkem, kui organism vajab. Oluline on tähele panna, et jutt pole ainult toidule lisatavast soolast, vaid ka toiduainetes juba sisalduvast soolast. Ainus viis teada saada, kui palju naatriumit toiduaine sisaldab, on lugeda etiketti – 1 g soola võrdub 0,4 g naatriumiga.

Kuidas piirata soola tarvitamist?

Soola koguse piiramiseks on hulk lihtsaid võimalusi, mida saab igapäevaelus kasutada. Valmistage toitu soolata. Kui tarvis, lisage sool valmistoidule alles pärast selle maitsmist. Kui alguses tundubki söök maitsetu, harjub ajapikku maitsemeel vähema soolaga. Toitude maitsestamiseks võiks soola asemel kasutada ürte (till, petersell, basiilik, koriander jne) või vürtse (paprika, tšillipipar).

Teiseks on soovituslik vältida eeltöödeldud toiduainete (konservid, kaupluste valmistoidud, tööstuslikud salatikastmed, näksid ja krõpsud) kasutamist. Need sisaldavad sageli liiga palju soola – ühest suurest taldrikutäiest purgisupist võib saada päevase maksimaalselt lubatud soolakoguse.

Ketšupi, sinepi, sojakastme või valmis salatikastmete rohkel kasutamisel võib ka lihtsast köögiviljasalatist saada soolarikas toit. Maitsva salatikastme saab teha sidrunimahla, õli või maitsestamata jogurtiga. Kui toidukord on olnud soolarikas, tuleks liigne sool tasakaalustada värskete köögi- või puuviljadega.

Eestis on müügil ka vähendatud naatriumisisaldusega keedusool (nn Pan-sool). Paljud kasutajad väidavad, et toidule harjumuspärase maitse saamiseks tuleb vähendatud naatriumisisaldusega soola lisada märgatavalt rohkem. Seega muutuvad rohkel tarbimisel Pan-soola head omadused siiski küsitavaks.

Regulaarne liikumine vähendab riske

Korrapärane liikumine annab hea enesetunde, parandab üldist kehalist vormi ning vähendab südame- ja veresoonkonna haiguste riski. Eelkõige on see oluline istuva töö puhul, kuid on tervitatav igas vanuses inimeste puhul, kelle vererõhu väärtus on kuni 180/105 mmHg (sh neile, kellele on määratud tabletikuur).

Kõrgema vererõhu korral tuleb enne füüsilise koormuse suurendamist pidada nõu arstiga. Treeningutega alustades ei tasu kohe üle pingutada. Soovitatav on lisada koormust vähehaaval, vastavalt enesetundele ja jõudlusele.

Füüsiliselt aktiivsed inimesed, kes treenivad kolm ja enam tundi nädalas või teevad füüsilist tööd, ei vaja koormuse suurendamist, kuid rutiini vältimiseks ja lihasrühmade aktiveerimiseks soovitatakse erinevaid liikumisviise (nt ujumine, rattasõit, kepikõnd).

Liikumisharjumuste muutmiseks ei ole kunagi hilja. Alustada võib kohe, kuid rahulikult ja ülepingutamist vältides.

Mõõduka intensiivsusega regulaarne aeroobne treening 5–7 korda nädalas kestusega 30–60 minutit langetab vererõhku.

Treeningu mõjul laienevad veresooned ja langeb nii süstoolne (ülemine) kui ka diastoolne (alumine) vererõhk. Treeningu võib jagada ka 10minutilisteks (või pikemateks) perioodideks. Kokku on nädala jooksul soovitav liikuda vähemalt 150 minutit.

Liikumisel on eelistatud dünaamiline vastupidavustreening (kõndimine, ujumine, rattasõit, lauatennis, murdmaasuusatamine, orienteerumine, tantsimine). Proovida tasub erinevaid liikumisviise.

Kasulikum on treenida sagedamini ja väiksema intensiivsusega kui harva ja suure koormusega. Soovituslik on keskmise intensiivsusega treening, mis tähendab, et treeningu jooksul tekkiv kiirem hingamine peab lubama treeningukaaslasega rääkida, kuid mitte laulda.

Liikumisviisi ja koormust tuleb vajaduse korral arutada perearsti, -õe või treeneriga.

Paljud südame- ja vererõhuhaiguse ravimid langetavad pulsisagedust ning see ei võimalda ka treeningu ajal pulsisagedusel eeldataval määral kiireneda. Teie ravimitest on parim ülevaade perearstil, kelle käest on mõistlik sel juhul nõu ja arvamust küsida.

---

Sool

• Soolakalkulaatori (www.toitumine.ee/kampaania/sool/) abil saab hinnata harjumuspäraselt tarvitatavat soola kogust ja seda vajaduse korral piirata.
• Täpsemalt saab erinevate soolade kohta lugeda vee­bilehelt www.toitu­mine.ee/erinevad-

  toidusoolad.