Kuidas maandada tööstressi ja pingeid töökohal?

Kõik, kes on kunagi töötanud, on mingil hetkel tundnud tööstressi ja sellega kaasnevat survet. Igas töös võib olla stressi tekitavaid elemente, isegi kui sulle meeldib see, mida teed. Lühiajaliselt võid kogeda survet tähtajast kinni pidada või väljakutseid pakkuv kohustus täita, kuid kui tööstress muutub krooniliseks, võib see olla üle jõu käiv ja kahjulik nii füüsilisele kui ka emotsionaalsele tervisele.

Kahjuks on selline pikaajaline stress liigagi levinud ning samas ei saa töö käigus tekkivaid pingeid alati vältida. Siiski saad astuda samme tööga seotud stressi maandamiseks. Mida siis ikkagi ette võtta, et tööstress ei muutuks krooniliseks? CV.ee toob sinuni levinumad tööstressi allikad, nende tagajärjed, ning tõhusad viisid, kuidas tööstressi maandada.

Levinumad tööstressi allikad

Teatud tegurid kipuvad käima käsikäes tööstressiga. Mõned levinumad töökoha stressorid on järgmised:

• Madalad palgad
• Liigne töökoormus
• Vähe kasvu- või edasijõudmisvõimalusi
• Töö, mis ei ole kaasahaarav ega väljakutseid pakkuv
• Sotsiaalse toe puudumine
• Puudub kontroll tööga seotud otsuste üle
• Vastuolulised nõudmised või ebaselged tulemusootused

Kontrollimatu stressi tagajärjed

Tööga seotud stress ei kao lihtsalt siis, kui lähed päevaks koju ja puhkad. Kui stress on püsiva iseloomuga, võib see kahjustada sinu tervist ja heaolu.

Pingeline töökeskkond võib kaasa aidata probleemidele nagu peavalu, kõhuvalu, unehäired, muserdunud meeleolu ja keskendumisraskused. Krooniline stress võib põhjustada ärevust, unetust, kõrget vererõhku ja nõrgenenud immuunsüsteemi. See võib kaasa aidata ka sellistele terviseseisunditele nagu depressioon, rasvumine ja südamehaigused. Probleemi süvendab see, et inimesed, kes kogevad liigset stressi, tegelevad stressi maandamisega sageli ebatervislikel viisidel, nagu ülesöömine, ebatervislikult toitumine, sigarettide suitsetamine või narkootikumide ja alkoholi kuritarvitamine.

Soovitused tööstressi maandamiseks

Jälgi oma stressoreid. Pea nädala või kahe vältel päevikut, et teha kindlaks, millised olukorrad tekitavad sulle kõige rohkem stressi ja kuidas sa neile reageerid. Märgi üles oma mõtted, tunded ja sind ümbritsev keskkond, sealhulgas sinuga seotud inimesed ja olukorrad, füüsiline keskkond ja kuidas sa sellele reageerisid. Märkmete tegemine võib aidata sul leida mustreid stressitegurite ja nendele reageerimise vahel.

Tööta välja tervislikud harjumused. Selle asemel, et proovida stressiga võidelda kiirtoidu või alkoholiga, tee kõik endast olenev, et teha tervislikke valikuid, kui tunned, et pinge tõuseb. Füüsiline treening on üks suurepärastest stressimaandajatest — jooga võib olla hea valik, kuid igasugune füüsiline aktiivsus tuleb kasuks. Leia aega ka hobide ja lemmiktegevuste jaoks. Olgu selleks romaani lugemine, kontsertidel käimine või perega lauamängude mängimine, leia kindlasti aega asjadele, mis sulle rõõmu pakuvad. Tõhusaks stressijuhtimiseks on oluline ka piisav kvaliteetne uni. Loo tervislikke uneharjumusi, piirates oma kofeiini tarbimist päeva lõpus ja minimeerides stimuleerivaid tegevusi, nagu näiteks arvuti ja televiisori kasutamine hilisõhtul.

Sea paika piirid. Tänapäeva digitaalses maailmas on lihtne tunda survet olla kättesaadav 24 tundi ööpäevas. Kehtesta enda jaoks mõned töö- ja eraelu piirid, näiteks ära kontrolli õhtul kodust e-kirju või vasta õhtusöögi ajal telefonile. Kuigi inimestel on oma töö- ja koduse elu tasakaalustamise osas erinevad eelistused, võib nende valdkondade vahel selgete piiride loomine vähendada potentsiaalsete konfliktide võimalust, ja sellega kaasnevat stressi. Hoia meeles, et ka haigena ei tasu kodukontoris tööd teha, olenemata sellest, kui palju sul on täitmata ülesandeid või lähenevaid tähtaegu.

Võta aega päriselt puhkamiseks. Kroonilise stressi ja läbipõlemise negatiivsete mõjude vältimiseks vajame aega end töömõtetest priiks puhata ja naasta oma tavapärase energiataseme juurde. See taastumisprotsess nõuab töölt “väljalülitamist”, mil sa ei tegele tööga seotud tegevustega ega mõtle tööle. Seetõttu on oluline aeg-ajalt puhata viisil, mis vastab sinu vajadustele ja eelistustele — ära lase oma välja teenitud puhkusepäevadel raisku minna. Võimaluse korral võta aeg maha, et lõõgastuda ja taastuda, nii saad tööle naasta puhanuna ja oled valmis tegema tulemuslikku tööd. Kui sa tunned, et ei saa kuidagi hetkel aega maha võtta, võid proovida näiteks ka oma mobiili mõneks ajaks välja lülitamist ja keskendumist enda meelistegevustele, mis ei ole tööga seotud.

Õpi lõõgastuma. Tehnikad nagu meditatsioon, sügavad hingamisharjutused ja tähelepanelikkus (seisund, kus jälgite aktiivselt praeguseid kogemusi ja mõtteid, ilma neile hinnanguid andmata) võivad aidata stressi leevendada. Alustuseks pühenda iga päev mõni minut, et keskenduda lihtsale tegevusele, nagu hingamine, kõndimine või söögi nautimine. Oskus keskenduda sihipäraselt ühele tegevusele ilma segamiseta, muutub harjutades tugevamaks ja avastad, et saad seda rakendada paljudes oma eluvaldkondades.

Räägi oma kolleegidega. Töötajate tervist seostatakse tihti töö produktiivsusega, seega on nii sinu kolleegide kui ka juhi jaoks kasulik luua töökeskkond, mis edendab töötajate heaolu. Alusta avatud vestlusest ning pea silmas, et eesmärk ei ole loendada üles kõike, mis on halvasti, vaid pigem töötada välja tõhus plaan stressitegurite juhtimiseks, et saaksid oma tööd parimal viisil teha. Kui mõned stressijuhtimise eesmärgid võivad aidata teil parandada oma oskusi näiteks ajajuhtimises, võivad teised eesmärgid hõlmata tööandja toetatud heaolu ressursside tuvastamist, mida stressi maandamiseks kasutada saaksid. Sinna alla kuuluvad näiteks ootuste väljaselgitamine, vajalike ressursside või kolleegide toe hankimine, oma töö rikastamine keerukamate või huvitavamate ülesannetega, ning ka muudatuste tegemine oma füüsilises tööruumis, et muuta see mugavamaks ja vähendada pinget.

Hangi tuge. Usaldusväärsete sõprade ja pereliikmete abi vastuvõtmine võib parandada sinu võimet stressiga toime tulla. Ka sinu tööandja saab siin kaasa aidata, pakkudes veebipõhist nõustamist ja vajaduse korral vaimse tervise spetsialistide juurde suunamist. Kui tunned end jätkuvalt tööstressist üle koormatuna, võiksid pöörduda psühholoogi poole, kes aitab sul stressi paremini maandada ja ebatervislikku käitumist muuta.