Marika Paaver, PhD, kliiniline psühholoog-psühhoterapeut, Tartu Ülikooli kliinilise psühholoogia vanemteadur Erakogu

Kui suudame säilitada kaine mõistuse ja meelerahu, saame seda edasi anda ka teistele. Toon välja mõned teadusuurimustega kinnitatud toimivad meetodid meelerahu säilitamiseks.

Alustaks rutiinist, mis turvalises olukorras võib paljudele tunduda tüütu, aga kriisi puhul aitab igapäevaste toimingute tegemine kindlal ajal – ärkamine ja magama minek, pesemine ja söömine – tekitada tunde, et mingid asjad on paigas ja meie kontrolli all. Kui paljudes asjades on senine rutiin lõhutud, tuleb luua uus. Et pereliikmete aeg eri tegevuste vahel uut moodi ümber korraldada, vajab muidugi paindlikkust.

Ühendus teistega kosutab

Kindlasti tuleb kodus töötavatel ja õppivatel pereliikmetel omavahel päevaplaan läbi rääkida nii, et igaühe vajadused oleksid täidetud. Nõnda ei teki asjatuid tülisid ning koos läbi arutatud plaan annab kõigile kindlus- ja turvatunnet, et olukorras, kus nii palju on muutumises, nendega arvestatakse.

Tehke ka üksteisega ühenduse hoidmisest harjumus. Helistage sõpradele ja sugulastele regulaarselt. Kui kaugtööle jäädes tunnete puudust niisama-suhtlusest, siis seadke selleks sisse virtuaalne ruum. Kosutada võib ka teadmine, et paljud maailma inimesed on samasuguses olukorras ja selle kogemuse läbi ühendatud.

Kaasaegsed psühhoteraapia suunad on teaduslikult uurinud ning võtnud kasutusele keskendumisharjutusi, mis ühenduse tunnet võimendavad. Näiteks netist võib leida helifaile, ka kirjalikke juhendeid, kuidas harjutada hoolivat tähelepanelikkust või teadvelolekut (mindfulness). Sotsiaalmeedias toimub selleteemalisi virtuaalseid kogunemisi.

Ühenduse kogemiseks sobib keskendumisharjutus metta. See tähendab keskendumist kõigepealt kellelegi kallile inimesele, kes võib-olla kannatab, ning soovida talle head. Edasi võiks keskenduda omaenda kannatusele ja soovida endale head, nii nagu kannatavale sõbrale sooviksime head. Siis võime liikuda tähelepanuga laiemale ringile – inimestele meie ümber, kes on stressis ja kannatavad, ning soovida neile head.

Praegune olukord annab võimaluse tajuda, kui sarnased me inimestena oma haavatavuses oleme. Ja ometi ka siiski kui tugevad.

Mõistvus ja tänulikkus

Muutlikel aegadel ja kriisiolukorras on ärevustunne paratamatu. Kuna ärevusega kaasneb hulgaliselt ebamugavaid kehaaistinguid, võime tahta sellest lahti saada. Ent soov lahti saada loomulikust tundest tekitab sisemise võitluse ja see teeb ärevust hullemaks. Mida rohkem me ärevust alla suruda üritame, seda rohkem surub ta vastu. Aitab, kui kujutleme, et teeme oma ärevusele ruumi ja oleme tema suhtes mõistvad ning ütleme endale, et oleme praegu ärevad. Kuigi kaasnevad kehaaistingud on ebamugavad, on see lihtsalt ärevus.


Asjaolude puhul, mida me muuta ei saa, on vaja harjutada sellist elutähtsat oskust nagu aktsepteerimine.

Märgake ka seda, mis teeb teid hetkes tänulikuks. Olukorras, kus ärevus, viha ja meeleheide on loomulikud tunded, võib see tunduda kummaline soovitus, vast isegi vihaseks ajada, ent meie närvisüsteem tahab pingest puhata. Selleks vajame rõõmu ja rahu.

Nende tunneteni jõuab kergemini läbi tänulikkuse – näiteks selle eest, et leib on laual ja päike paistab ning saab sõbrale helistada. Oma närvisüsteemi on võimalik teadlikult tasakaalustada, treenides oskust keskenduda sellele, mis on hästi. Kui aga tähelepanu liigub negatiivsele, siis enda jõustamiseks on vaja taas oma tähelepanu juhtida tagasi asjadele, mis on hetkes hästi.

Kuigi tõhusaks tegutsemiseks tuleb ohte teadvustada, ei ole kasulik neile kogu aeg keskenduda. Maandavana mõjub igasugune kehaline tegevus, eriti kui sellel on nähtav või käegakatsutav tulemus. Kui saame teha midagi, millel on selge tulemus, siis toimib see kaitsefaktorina stressi vastu. Tunnetades kriisiolukorras oma funktsiooni, aitab see kokkuvõttes paremini toime tulla. Kui ei saa hetkel palgatööd teha, siis tasuks mõelda, kuidas oleks võimalik rakendust leida teiste vabatahtliku abistamisega.

Kehalised aistingud ankurdavad meid praegusesse hetke, sellesse, mis on päriselt siin ja praegu. Aitab, kui keskenduda asjadele, mida saame tajuda oma viie meelega. Seistes või kõndides oleks kasulik keskenduda oma jalataldade kokkupuutele maapinnaga ning tunnetada, kuidas maa kannab ja toetab. Võib keskenduda nägemismeelele ja vaadelda loodust enda ümber – puid, põõsaid, taimi, taevast, pilvi, valgust –, keskendudes pisimatelegi detailidele ja püüda märgata muutusi hetkest hetke. Hästi mõjub enesetundele ka keskendumine helidele enda vahetus ümbruses ja kaugemal, sees ja väljas, loodushelidele, isegi linnamürale, ja muidugi inimeste häälekõlale.

Keskenduda võib puute- ja temperatuuriaistingutele, näiteks nõusid pestes, lemmiklooma silitades, katsudes mõnusana tunduvaid materjale. Või uudishimulikult märgata lõhnu enda ümber. Katsetada võiks ka teadlikku söömist, keskendudes igale ampsule. Kui viibime just antud hetkes, siis ei sega meid tulevikku suunatud muremõtted ja saame puhata närvilisusest.

Aktsepteerimise oskus

Asjaolude puhul, mida me muuta ei saa, on vaja harjutada sellist elutähtsat oskust nagu aktsepteerimine. Tegudele orienteeritud inimene tahab iga hinna eest aktiivselt midagi teha. Tema jaoks on kõige hullem käed rüpes istuda ja oodata. Kui päriselt olukorra muutmiseks midagi teha ei saa, tekib viha, soov otsida süüdlast, keerata end üles netikommentaariumis või tahe end muul moel teiste peal välja elada.

Kui keegi märkab enda sees pinget, vastupanu, trotsi, siis soovitan hingata rahulikult välja ja öelda endale: “See on nii, nagu see on.”Marika Paaver


Kuigi viha on loomulik tunne, siis vihaste mõtete kordamine tõstab vererõhku ning lisab kokkuvõttes kannatust juurde nii endale kui teistele. Sellise toimetulekuviisiga inimesel on raskesti kontrollitavas olukorras vaja arendada aktsepteerimise oskust. Kõigepealt tuleb märgata sisemist vastupanu olukorra faktide suhtes, mis võib väljenduda näiteks protestivate mõtetena või kehalise pingena. Aga aidata võib teadmine, et aktsepteerimine ei tähenda olukorra heakskiitu ega passiivset alla-andmist, vaid tegelikkuse võtmist nii, nagu see on.

Kui keegi märkab enda sees pinget, vastupanu, trotsi, siis soovitan hingata rahulikult välja ja öelda endale: “See on nii, nagu see on.”

Võib ka silmad kinni panna, lõdvestada näolihased ja proovida sisemiselt naeratada. Selline kerge naeratus ei pruugi olla väliselt nähtav, ent tuletab meie närvisüsteemile meelde aktsepteerimist. Kindlasti pole see esialgu lihtne. Võime esmalt vaid katsetada, kuidas oleks olukorda ja oma tundeid aktsepteerivalt vaadelda ning seejärel hinnata sellise vaate mõju.

Eelnimetatud mõtteviiside harjutamine kulub just depressiooni ärahoidmisel marjaks ära, sest ennetus on parim ravi.

Koroonaviirus SARS-CoV-2

  • Inimesed, kes kahtlustavad nakatumist koroonaviirusega, peaksid võtma ühendust oma perearstiga, küsima nõu perearsti nõuandeliinilt 1220 (välismaalt +372 634 6630) või koroonaviirusega seotud küsimuste jaoks loodud numbril 1247 või vajadusel kutsuma kiirabi, helistades hädaabinumbril 112.
  • COVID-19 haiguse sümptomid on sarnased gripile. Viiruse levinumad sümptomid on köha, palavik ja hingamisraskused. Parim kaitse nakkushaiguse leviku vastu on käte pesemine ja inimestega kontaktist hoidumine.
  • Vaata koroonaviirusesse nakatunute statistikat Eestis!
  • Loe lähemalt koroonaviiruse ja kehtivate piirangute kohta valitsuse erileheküljelt kriis.ee!
  • Nutitelefoni rakendus HOIA teavitab sind, kui oled olnud lähikontaktis koroonaviiruse kandjaga. Vaata lähemalt!