Liikumissoovitused isolatsioonis viibivatele vanemaealistele
Piltidega ja videovormis harjutuskavad on koostatud Tartu Ülikooli füsioterapeutide poolt. Lisaks on arstide poolt koostatud põhjalikum info.
Selle leiab TÜ kliinikumi kodulehelt.
Üldised liikumissoovitused täiskasvanutele ja eakatele
Üldised soovitused: liikuda igal nädalal keskmise intensiivsusega vähemalt 150 minutit või kõrge intensiivsusega vähemalt 75 minutit või leida nendest võrdväärne kombinatsioon (Eesti toitumis- ja liikumissoovitused, 2015). NB! Need soovitused on minimaalse liikumisvajaduse tagamiseks.
Kui selline liikumisaktiivsus on juba saavutatud, siis on soovitav järk-järgult oma liikumisaktiivsust tõsta
Keskmise intensiivsusega tegevused on näiteks jalutamine, kepikõnd (4 km/tunnis), mõõduka pingutusega võimlemine, jõuharjutused, mõõduka tempoga jalgrattasõit/ergomeeter-treening jms, koristamine, aiatööd jt. Selliste koormuste puhul tekib kerge hingeldus ja pulsi tõus.
Kõrge intensiivsusega tegevused on näiteks jooksmine (>8 km/tunnis) ja teised eelpoolnimetatud vastupidavusliku iseloomuga tegevused, mis on tehtud intensiivselt; kiirema tempo ja lisaraskustega harjutused, hüpped jms. Selliste koormuste puhul tekib tugev hingeldus ja pulsi tõus.
Tuleb arvestada asjaoluga, et antud tegevuste intensiivsused on tõepoolest väga suhtelised, mis sõltuvad eelnevast treenitusest, vanusest ja kaasuvatest haigustest. Soovitav on juhinduda enda subjektiivsest enesetundest ja väsimusest. Treenituse paranedes paraneb koormustaluvus ja võime sooritada kõrgema intensiivsusega tegevusi.
Erinevate tegevuste ja harjutuste valikul tuleb lähtuda individuaalsest võimekusest
Soovitav on jagada oma liikumisaktiivsus kogu nädala lõikes ühtlaselt – see tähendab, et liikuma peab iga päev
Piisava liikumishulga võib koguda päeva jooksul eraldiseisvate 10-minutiliste tegevustena (näiteks 3 kuni 4 erinevat tegevust päeva jooksul)
Vastupidavuslike koormuste (kõnd, kepikõnd, trenažöörid) kõrval on väga tähtsal kohal lihasjõu treenimine 2 korda nädalas
Soovitav on teha 3 või enam korda nädalas tasakaalu parandavaid harjutusi ja venitusharjutusi
Tasub meeles pidada
Harjutuste sobivus, nende raskusaste ning tegemise intensiivsus on individuaalne ning sõltub väga palju eelnevast liikumiskogemusest ning kaasuvatest haigustest – iga inimene peab leidma enda kehalisele võimekusele sobiva harjutuskava.
Suurenda koormust järk-järgult.
Liikumisaktiivsuse rakendamisel ei tohi arsti poolt määratud ravimite (sealhulgas vererõhku langetavate ravimite) võtmist katkestada ega muuta.
Võimalusel kontrolli vererõhku ja pulssi puhkeolekus.
Kui koormustega seoses tekib halb enesetunne (nõrkus, tugev pearinglus, iiveldus, valu jms), siis enne harjutamisega jätkamist pea nõu oma perearstiga.
Mõnede krooniliste haiguste korral (näiteks ohtlikud südamerütmihäired, kroonilise haiguse ägenemine jt) ei ole tulenevalt nende raskusastmest ja kulgemise faasist pingutust nõudvad tegevused lubatud. Sellise seisundi esinemise korral konsulteeri oma raviarstiga.
